電子レンジ de スマートレシピ

下ごしらえに電子レンジを上手に利用することで調理時間を短縮、省エネにつながります。
カンタン、ヘルシーなレシピをご用意しました。

いわしのハーブフライ

いわしにはカルシウムやEPA、DHAが豊富です。
オーブンフライは、少量の油で調理するので、カロリー、脂肪分が控えめ。

いわしのハーブフライ
  • 384kcal/1人分
  • 加熱時間 約20分(500W)

材料4人分

  • いわし 8尾
  • 塩・こしょう 少々
  • トマト 小2個
  • パセリ 適宜
  • パン粉 50g
  • サラダ油 大さじ2
  • 薄力粉 30g
  • 1個

作り方

  1. 耐熱皿にパン粉とサラダ油を入れて、よく混ぜ合わせてから、ラップなしでレンジ強で約6~7分加熱(必ず途中で2~3回混ぜる)し、あら熱を取る。
    • 2分ずつ加熱し、都度混ぜるのが、パン粉を焦がさずに加熱するポイントです。
    • 器が熱くなるので、やけどに注意してください。
  2. いわしは開いて骨を除き、塩・こしょうして下味をつける。
  3. いわしに厚めの輪切りにしたトマトをはさみ、ようじでとめ、薄力粉、溶き卵、1のパン粉の順に衣をつけ、みじん切りにしたパセリをふる。
  4. アルミホイルを敷いたオーブン皿にいわしを並べ、250度に予熱したオーブンで約15分焼く。