電子レンジ de スマートレシピ

下ごしらえに電子レンジを上手に利用することで調理時間を短縮、省エネにつながります。
カンタン、ヘルシーなレシピをご用意しました。

チキンロール

鶏肉は肉類では低脂肪。ダイエット中のたんぱく源としては定番です。
鶏胸肉がレンジでふっくら調理できます。
あっさり味のヘルシーな一品です。

チキンロール
  • 164kcal/1人分
  • 加熱時間 約8分(500W)

材料4人分

  • 鶏胸肉 2枚(400g)
  • 塩・胡椒 少々
  • 粒マスタード 大さじ1
  • ベーコン 4枚(40g)
  • 梅干し 2個
  • 青じそ 2枚

作り方

  1. 鶏胸肉は皮を取り、巻きやすいように包丁で開いてたたく。
    • 火が通りやすいように、たたいて薄くするのがポイントです。
  2. 1に軽く塩・胡椒をし、下味をつける。
  3. 鶏胸肉1枚に、粒マスタードをぬり、ベーコンの上にのせ、ラップで巻く。
  4. 残りの1枚には、種を取り刻んだ梅干しを青しそで巻いたものをのせ、ラップで巻く。
  5. 3・4を耐熱皿にのせてレンジ強で約6~8分加熱。